Dažnai kasdienėje kalboje žodžiai „stresas“ ir „nerimas“ yra vartojami tarsi sinonimai, apibūdinantys panašias žmogaus būsenas. Tačiau psichologijoje šios sąvokos reiškia skirtingus dalykus, kurie, nors ir turi tam tikrų panašumų, taip pat turi svarbių skirtumų, tiek kalbant apie jų kilmę, tiek apie poveikį žmogaus sveikatai ir gerovei. Šiame straipsnyje pasigilinsime į tai, kuo šios būsenos panašios ir kuo skiriasi.

Kas yra stresas?
Stresas – tai organizmo atsakas į išorinius arba vidinius dirgiklius, kurie reikalauja, kad žmogus prisitaikytų arba reaguotų. Tai natūrali fiziologinė ir psichologinė reakcija, kurios tikslas – mobilizuoti organizmą ir padėti įveikti iššūkius ar grėsmes. Stresas gali būti tiek trumpalaikis, tiek ilgalaikis.

Trumpalaikis stresas pasireiškia, kai žmogus susiduria su specifine situacija – pavyzdžiui, ruošiantis svarbiam pristatymui. Tokiu atveju stresas trunka tik tiek, kiek trunka problema, ir išnyksta, kai ji išsprendžiama.
Ilgalaikis (lėtinis) stresas atsiranda, kai žmogus nuolat patiria įtampą dėl ilgalaikių dirgiklių, tokių kaip darbo problemos, šeimos sunkumai ar sveikatos sutrikimai. Kai tokia įtampa trunka mėnesius ar net metus, organizmas negali grįžti į pusiausvyrą, o stresas virsta lėtiniu, sukeldamas rimtas sveikatos problemas, kaip aukštas kraujospūdis, miego sutrikimai, nerimas ar depresija.

Euristresas dar vadinamas„geruoju stresu“, yra terminas, apibūdinantis stresą, kuris skatina žmogų siekti tikslų, motyvuoja ir padeda susidoroti su iššūkiais. Tai streso rūšis, kuri yra naudinga, nes ji suteikia energijos ir dėmesio, padeda susikaupti ir priimti sprendimus, dažnai pasireiškiantis prieš svarbius įvykius, tokius kaip pristatymai, egzaminai ar svarbūs darbo projektai. Toks stresas, paprasta,i būna trumpalaikis ir sukelia nedidelį fiziologinį poveikį, suaktyvina organizmą, kad jis būtų pasiruošęs greitai ir efektyviai reaguoti į situaciją. Jis netgi gali padidinti asmens pasitikėjimą savimi ir teigiamai paveikti jo fizinę ir psichinę sveikatą, kai yra tinkamai valdomas.

 

Kaip stresas veikia organizmą?
Streso metu organizmas išskiria hormoną kortizolį, kuris paruošia kūną „kovoti arba bėgti“. Tai sukelia fiziologines reakcijas – padažnėja širdies ritmas, pakyla kraujospūdis, raumenys įsitempia, o kvėpavimas tampa greitesnis. Tokia reakcija yra natūrali ir padeda greitai susidoroti su grėsme. Tačiau ilgalaikis stresas gali sukelti neigiamus padarinius, pavyzdžiui, susilpnėti imunitetas, atsirasti virškinimo sutrikimų, ir netgi sukelti psichologinių problemų, tokių kaip nerimas ar depresija (Sapolsky, 2004; McEwen, 1998).

Kaip žmogus gali atpažinti stresą?

Tai, kaip stresas veikia organizmą, gali pasireikšti įvairiais būdais, priklausomai nuo to, ar tai yra trumpalaikis, ar ilgalaikis stresas.

1. Fiziniai simptomai:
o Padažnėjęs širdies ritmas: Stresas aktyvuoja „kovok arba bėk“ atsaką, kurio metu širdies ritmas paspartėja, siekiant paruošti organizmą greitai reaguoti į pavojų (Sapolsky, 2004).
o Galvos skausmas ir raumenų įtampa: Tai yra dažni streso simptomai, nes organizmas įtampa, ypač pečių ir kaklo srityse (American Psychological Association, 2019).
o Virškinimo sutrikimai: Stresas gali turėti tiesioginį poveikį virškinimo sistemai, sukeldamas skrandžio sutrikimus, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą (Sapolsky, 2004).
o Miego problemos: Miego sutrikimai, tokie kaip nemiga arba per didelis nuovargis, dažnai yra streso požymiai (McEwen, 1998).

2. Psichologiniai simptomai:
o Nerimas ir baimė: Ilgalaikio streso metu žmogus gali jausti nuolatinį nerimą, nuogąstavimus dėl ateities ir nesugebėjimą kontroliuoti situacijų (Sapolsky, 2004).
o Panikos priepuoliai: Dėl ilgalaikio streso gali pasireikšti panikos priepuoliai, kai žmogus patiria stiprų baimės ir diskomforto jausmą be aiškios priežasties (American Psychological Association, 2019).
o Dirglumas ir nuotaikų svyravimai: Stresas gali sukelti nuotaikų svyravimus, padaryti žmogų jautresnį ir dirglią, net smulkūs kasdieniai dalykai gali sukelti pyktį ar nusivylimą (Barlow, 2002).
o Apatiškumas: Ilgalaikis stresas gali sukelti apatiškumą, nuovargį ir motyvacijos praradimą, o tai gali vesti į depresiją (McEwen, 1998).
o Sunkumai susikaupti ir atsiminti: Stresas trukdo aiškiai galvoti, susikaupti ir prisiminti svarbią informaciją, nes nuolatinis nerimas trikdo kognityvines funkcijas (Sapolsky, 2004; Barlow, 2002).

 

Šie simptomai tikrai gali būti susiję su stresu, tačiau jie gali kisti priklausomai nuo žmogaus organizmo atsako, streso trukmės ir aplinkybių. Svarbu, kad žmogus atpažintų šiuos simptomus ir imtųsi priemonių jų suvaldymui, kad neleistų stresui tapti lėtiniu. Svarbu įsiklausyti į savo kūną ir emocijas, kad suprastumėte, ar stresas neperžengė sveikos ribos.

 

Veiksmingi metodai stresui atpažinti ir valdyti:
1. Savistaba – reguliarus savo emocijų, kūno būsenos ir reakcijų stebėjimas gali padėti atpažinti stresą ankstyvoje stadijoje.
2. Streso valdymo technikos – tokios kaip meditacija, kvėpavimo pratimai, sportas ir atsipalaidavimo technikos gali padėti sumažinti streso lygį ir jį valdyti.

 

Kas yra nerimas?
Nerimas yra natūralus žmogaus emocinis atsakas, kurį dažnai sukelia neaiškūs pavojai ar galimi iššūkiai ateityje. Jis dažniausiai pasireiškia, kai žmogus pradeda jausti įtampą, baimę ar nerimą dėl dalykų, kurie gali niekada neįvykti, tačiau, vis tiek, jie sukelia diskomfortą. Toks nerimas gali tapti nuolatinis, ilgalaikis jausmas, net kai realios grėsmės nėra.
Pagrindinė nerimo ypatybė yra ta, kad žmogus nesugeba atsikratyti nuolatinių minčių apie tai, kas galėtų nutikti ateityje, net jei ši grėsmė nėra tiesiogiai susijusi su dabartine situacija. Tai gali būti mintys apie darbą, sveikatą, santykius ar kitus kasdienius dalykus, kurie kelia nerimą, nors dažnai nėra realių priežasčių baimei.

Nerimas pasireiškia skirtingais būdais ir gali turėti įvairų poveikį žmogui. Jis gali sukelti nuo lengvo diskomforto iki gilesnės, paralyžiuojančios baimės. Nerimo simptomai apima tiek psichologinį, tiek fizinį diskomfortą, todėl norint suprasti, kaip jis veikia žmogaus gyvenimą, būtina pažvelgti į jį tiek psichologiniu, tiek fiziologiniu požiūriu.

Pagrindiniai nerimo bruožai
Nerimas gali pasireikšti įvairiomis formomis, ir kiekvienas jo bruožas gali stipriai paveikti žmogaus kasdienį gyvenimą. Pažvelkime į pagrindinius simptomus, kurie padeda atpažinti šį jausmą.

1. Kognityviniai simptomai:
o Perteklinis nerimas: Dažniausiai nerimas susijęs su nuolatiniu ir nevaldomu rūpesčiu dėl ateities įvykių. Tai gali būti nepagrįstas baimės jausmas arba pernelyg dramatiškas mąstymas, kai žmogus įsivaizduoja blogiausią galimą scenarijų (American Psychiatric Association, 2013).
o Sunkumai susikaupti: Nerimas dažnai trukdo susikoncentruoti į kasdienes užduotis. Mintys apie galimas grėsmes ir baimes nuolat blaško dėmesį ir trukdo įprastam gyvenimui (Beck & Emery, 2005).
o Rūpinimasis be sprendimų: Žmonės, kenčiantys nuo nerimo, dažnai grįžta prie nesprendžiamų minčių, kurių negali išspręsti, ir tai tik padidina jausmą, kad jie yra užstrigę ir pervargę (Nolen-Hoeksema, 2000).

2. Fiziologiniai simptomai:
o Padidėjęs širdies ritmas: Nerimo metu kūnas reaguoja į stresą, dažnai sukeldamas širdies ritmo pagreitėjimą, kuris gali sukelti nemalonius fizinius pojūčius ir nerimą (McEwen, 2007).
o Raumenų įtampa: Ilgalaikis nerimas gali sukelti raumenų įtampą, ypač kaklo, pečių ir nugaros srityse, sukeliančią fizinį diskomfortą (Sapolsky, 2004).
o Pernelyg didelis prakaitavimas ir drebulys: Nerimas gali sukelti kūno reakciją, kurioje žmogus pradeda prakaituoti arba drebėti, nes kūnas pasireiškia fiziologiškai reaguodamas į stresą (American Psychological Association, 2020).
o Dusulys: Nerimo sukeltos kvėpavimo problemos gali apimti paviršutinišką, greitą kvėpavimą arba dusulį, kuris sustiprina nerimo pojūtį (Bourne, 2008).

3. Emociniai simptomai:
o Baimė: Nerimo atveju dažnai pasireiškia stiprus baimės jausmas, kuris dažnai yra nelogiškas ir sunkiai pagrindžiamas. Tai gali būti baimė dėl konkrečių dalykų arba tiesiog nesuprantama grėsmė, kuri kyla be aiškios priežasties (Beck & Emery, 2005).
o Neramumas: Žmonės, patiriantys nerimą, dažnai jaučia nuolatinį įtampą, nesugeba atsipalaiduoti net ir ramiose situacijose (American Psychiatric Association, 2013).
o Dirglumas: Ilgalaikis nerimas gali sukelti nuolatinį dirglumą, nes žmogus tampa labiau jautrus ir mažiau tolerantiškas kasdieniams trikdžiams (Bourne, 2008).

4. Elgesio simptomai:
o Vengimo elgesys: Nerimas dažnai veda prie vengimo situacijų, vietų ar veiklų, kurios gali sukelti baimę. Šis elgesys, nors ir laikinai palengvina, tik sustiprina baimes ir vengimus (Hofmann et al., 2012).
o Komplikuoti veiksmai ir apsaugos elgesiai: Kai kurie žmonės imasi ritualų ar elgesio taisyklių, siekdami sumažinti nerimą. Tačiau tai tik trumpam atneša palengvėjimą, nes nepašalina pagrindinės nerimo priežasties (Abramowitz et al., 2009).
Šie simptomai gali pasireikšti tiek fiziškai, tiek emociškai ir dažnai sukelia žmogui didelį diskomfortą. Pažinę šiuos bruožus, galime geriau suprasti, kas vyksta žmogaus viduje ir kaip jis susiduria su nerimo iššūkiais.

Skirtingi nerimo pavyzdžiai:
1. Inga ir socialinis nerimas: Inga nuolat nerimauja dėl galimybės būti vertinama kitų. Mintis, kad ji gali padaryti klaidą viešai, net jei aplink yra jos draugai, ją labai slegia. Kai ji turi būti tarp žmonių, jos širdis pradeda greičiau plakti, ji jaučia pykinimą ir gausiau prakaituoja. Norėdama išvengti šių nemalonių jausmų, Inga atsisako dalyvauti vakarėliuose, koncertuose ar susitikimuose. Ši izoliacija tik stiprina jos baimę ir trukdo geriau bendrauti su kitais.

2. Jurgio baimė kalbėti viešai: Jurgis dažnai jaučiasi nejaukiai kalbėdamas viešai. Pristatydamas darbą jis įsivaizduoja, kad pamirš kalbą, pasijus kvailai arba bus kritikuojamas kolegų. Šios baimės sukelia fizinį diskomfortą, pavyzdžiui, paspartėjusį širdies ritmą ir prakaitavimą. Dėl to Jurgis pradeda per daug susitelkti į baimę, o ne į pasiruošimą, o tai veda prie prastesnių rezultatų ir dar didesnio nerimo.

3. Marijos egzistencinis nerimas: Po universiteto baigimo Marija pradeda jausti didelį nerimą dėl savo ateities. Ji nežino, kokį karjeros kelią pasirinkti, o gyvenimo pasirinkimo laisvė jai atrodo bauginanti. Nerimas neapsiriboja tik konkrečiais sprendimais, bet apima ir platesnį gyvenimo netikrumą. Marija nuolat svarsto, ar jos pasirinkimai tikrai turės prasmę ir leis pasiekti pilnatvę. Šis egzistencinis nerimas sukelia jausmą, kad ji atsiskiria nuo gyvenimo, o nežinomybės baimė dar labiau auga, kai ji pradeda galvoti apie ateitį.

Visi šie pavyzdžiai rodo, kaip nerimas gali pasireikšti skirtingose gyvenimo situacijose, kuriose žmogus jaučia ne tik emocinį, bet ir fizinį diskomfortą.

 

Kaip žmogus gali sau padėti sumažinti nerimą?

 

1. Kvėpavimo pratimai ir atsipalaidavimas
Kvėpavimas – labai paprastas, tačiau galingas įrankis kovai su nerimu. Gilaus kvėpavimo pratimai (“kvėpavimas pilvu”), gali nuraminti kūną ir protą. Lėtai kvėpuojant, širdies ritmas lėtėja, o įtampa kūne mažėja. Taip pat labai naudinga yra progresyvus raumenų atsipalaidavimas, kai iš pradžių įsitempiama, o vėliau atsipalaiduojama – tai padeda sumažinti fizinius nerimo simptomus.

2. Meditacija ir “Mindfulness”
“Mindfulness” praktikos skatina gyventi čia ir dabar, leidžia mums atsipalaiduoti ir nekamuoti savęs dėl ateities ar praeities. Reguliarus dėmesio koncentravimas į dabartinį momentą gali padėti atsikratyti nerimo ir pagerinti emocinę būseną. Tai tarsi maža pertrauka nuo kasdienio streso, suteikianti erdvės ir ramybės.

3. Fizinė veikla
Sportas – tai ne tik būdas palaikyti fizinę formą, bet ir veiksminga priemonė kovoti su nerimu. Judėjimas skatina endorfinų – „geros nuotaikos hormonų“ – išsiskyrimą. Aerobinė mankšta, pavyzdžiui, bėgimas ar vaikščiojimas, taip pat padeda nuraminti nervų sistemą ir pagerina miego kokybę, kas yra labai svarbu kovojant su nerimu.

4. Socialinė parama
Pasikalbėjimas su artimaisiais, draugais ar terapeutu gali būti labai palengvinantis. Būti išklausytam ir pasidalinti savo jausmais padeda geriau suprasti, kas vyksta, ir dažnai sumažina nerimo intensyvumą. Socialinė parama suteikia jausmą, kad nesame vieni su savo jausmais ir kad yra žmonių, kurie mus palaiko.

5. Sveika gyvensena
Sveikas gyvenimo būdas – subalansuota mityba, reguliarus miegas, fizinė veikla – turi didelę įtaką mūsų emocinei būsenai. Kuo geriau rūpinsimės savo kūnu, tuo lengviau bus kovoti su nerimo simptomais. Tai ne tik fizinė sveikata, bet ir emocinis stabilumas.

6. Profesinė pagalba
Kartais, kai nerimas tampa per sunkus, verta kreiptis pagalbos į specialistus. Psichoterapeutas ar psichologas gali padėti giliau suprasti, kas vyksta, ir suteikti įrankių, kaip suvaldyti nerimą, kad jis neperimtų kasdienio gyvenimo.

 

Kiekvienas žmogus turi savo būdus, kaip kovoti su nerimu, todėl svarbu išbandyti įvairius metodus ir atrasti, kas labiausiai tinka būtent jums.

Svarbiausia prisiminti, kad nerimas yra įveikiamas, ir su šiais paprastais metodais galima jaustis geriau ir rasti daugiau ramybės.

 

Streso ir nerimo palyginimas

Apibendrinant, stresas dažniausiai kyla iš konkrečių situacijų ir gali būti konstruktyvus, padedantis prisitaikyti, jei trumpalaikis. Nerimas yra daugiau psichologinis reiškinys, kuris dažnai neturi aiškios tiesionės priežasties (“trigerio”).

Kriterijus	Stresas	Nerimas
Apibrėžimas	Organizmo reakcija į išorinį stimulą, kuris reikalauja prisitaikyti arba reaguoti.	Subjektyvus jausmas, susijęs su vidine baime ar neapibrėžtumu.
Priežastis	Konkreti situacija ar stresorius (pvz., darbo terminas, konfliktas).	Dažnai neaiški ar subjektyvi, gali būti vidinė (pvz., nerimas dėl ateities).
Poveikis organizmui	Trumpalaikis aktyvumas (adrenalino, kortizolio padidėjimas); gali mobilizuoti veiksmui.	Ilgalaikis arba lėtinis atsakas; gali sukelti fizinius ir psichologinius simptomus.
Simptomai	Fizinis: širdies ritmo pagreitėjimas, prakaitavimas, raumenų įtampa. Psichologinis: įtampa, susijaudinimas.	Fizinis: dusulys, galvos svaigimas, krūtinės spaudimas. Psichologinis: baimė, nuolatinis nerimas, koncentracijos stoka.
Trukmė	Paprastai laikinas, baigiasi, kai pašalinama priežastis.	Gali būti ilgalaikis, išlikti net pašalinus dirgiklį.
Pasekmės sveikatai	Ilgalaikis stresas gali lemti fizinius negalavimus (pvz., hipertenziją, imuninės sistemos nusilpimą).	Lėtinis nerimas gali sukelti nerimo sutrikimus, depresiją, panikos priepuolius.
Valdymo būdai	Problemų sprendimas, streso mažinimas (pvz., meditacija, poilsis).	Kognityvinė-elgesio terapija, vaistai, kvėpavimo pratimai.
Biologinė reakcija	„Kovok arba bėk“ atsakas – simpatinės nervų sistemos aktyvacija.	Daugiau susijęs su centrinės nervų sistemos hiperaktyvumu ir autonominio balanso disbalansu.

 

Naudota literatūra:
• American Psychological Association. (2019). Stress in America: The state of our nation.
• McEwen, B. S. (1998). Stress, adaptation, and disease: Allostasis and allostatic load. Annals of the New York Academy of Sciences.
• Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). Guilford Press.
• Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers. Holt Paperbacks.
• American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Arlington, VA: American Psychiatric Publishing.
• Kazlauskas, A. (2010). Psichologija ir psichoterapija: teorijos, metodai, taikymas. Vilnius: Enciklopedija.
Šioje knygoje aptariama nerimo psichologija, ypač jo pasireiškimai ir gydymo metodai, įskaitant kognityvinę-elgesio terapiją.
• Juknaitė, D. (2015). Psichologinis stresas ir nerimas: teorija ir praktika. Vilnius: Psichologijos instituto leidykla.
Autorius pateikia išsamią analizę apie nerimo sutrikimus, jų diagnostiką ir gydymą, remdamasis įvairiomis psichologinėmis teorijomis.
• Šukytė, R. (2018). Socialinis nerimas ir jo poveikis žmogaus gyvenimui. Vilnius: Socialinių tyrimų leidykla.
Ši knyga nagrinėja socialinio nerimo fenomeną, kaip jis veikia žmonių kasdienį gyvenimą ir kokie yra intervencijos metodai.
• Sapolsky, R. M. (2004). Why zebras don’t get ulcers. Holt Paperbacks.
• Porges, S. W. (2011). The polyvagal theory: Neurophysiological foundations of emotions, attachment, communication, and self-regulation. Norton.